Alimenti che Contengono Vitamina C, Cottura e Dosi [Tabelle e Test]

dr. Simona Oberhammer - Naturopata e ricercatrice

Dal mio studio di naturopatia

E’ importante conoscere come assumere al meglio la vitamina C. Ecco tutti i consigli da seguire, che sono risultati i più interessanti nella mia pratica naturopatica.

Come prima cosa andiamo a scoprire qual è la necessità di vitamina C: varia molto da persona a persona.

Di quanta vitamina C abbiamo bisogno?

Sembra che l’organismo sia in grado di accumulare una certa quantità di vitamina C, in quanto si è visto che i segni di carenza compaiono solo dopo 4 mesi dalla eliminazione completa dalla dieta. E’ quindi utile fare attenzione ai sintomi del proprio corpo, qui descritti, per capire in tempo se la vitamina C manca.

Per rimanere in buona salute, l’Organizzazione mondiale della sanità da dei valori ben precisi di vitamina C necessaria al nostro organismo: da 35 a 60 milligrammi di vitamina C ogni giorno. In particolare, per i lattanti ne sono indispensabili fino a 35 milligrammi; 40 per i bambini; 65 per gli anziani, e fino a 85 milligrammi per le donne che allattano. L’atleta ha un fabbisogno più elevato di vitamine C ( ma anche di vitamina E e di sostanze antiossidanti in genere) in quanto consuma da l0 a 40 volte più ossigeno di una persona che conduce una vita sedentaria, producendo più radicali liberi.

Il nostro fabbisogno è quindi di 60-100 mg al giorno e dal momento che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare la vitamina C, è  necessario assumerla dall’esterno. La quantità consigliatasi si raggiunge facilmente con un’alimentazione ricca di frutta e di verdura fresca e cruda: tanto per fare qualche esempio, in un’arancia sono mediamente presenti 51 mg di acido ascorbico in 100 grammi, nei peperoni rossi 172 in l00 grammi e nel cavolfiore 65 in 100 grammi.

Purtroppo però le statistiche riportano una carenza di vitamina C in molte persone. Colpa della dieta poco sana, troppo povera di frutta e verdura fresca. Ma colpa anche del modo in cui vengono conservati, trattati e cucinati gli alimenti. La vitamina C, infatti, si deteriora facilmente, perché è sensibile a luce, calore e ossigeno. La cottura prolungata può distruggere il 90 per cento della vitamina C dei cibi, e con la bollitura la perdita varia tra il 30 il 50 per cento. Anche una conservazione prolungata può distruggere gran parte della vitamina C degli alimenti.

Più avanti vedremo alcune indicazioni importanti per evitare la distruzione della vitamina C durante la preparazione dei cibi.

Quando aumenta il fabbisogno: chi necessita di più  vitamina C

Bambino con famiglia

Ci sono alcune condizioni che richiedono dosi maggiori di vitamina C. Eccole elencate.

  • Bambini: l’organismo in crescita necessita di più vitamina C
  • Gravidanza e allattamento: si deve integrare l’alimentazione quotidiana con acido ascorbico, a causa della crescita del feto e alla produzione di latte materno. In gravidanza è opportuno aumentare il consumo di vitamina C di circa 20 milligrammi; durante l’allattamento, invece, di 40 milligrammi al giorno .

Chi fa sport: lo sportivo ne ha particolarmente bisogno. Un atleta ha un fabbisogno maggiore di betacarotene e di vitamine C ed E, “anti-ossidanti” e “anti radicali-liberi”: consuma da 10 a 40 volte più ossigeno di un sedentario, produce più radicali liberi e quindi ha bisogno di quote superiori di vitamine antiossidanti.
La vitamina C è consigliata agli atleti anche perché migliora la prestazione muscolare anche in caso di lavoro intenso, prevenendo eventuali dolori, strappi e infiammazioni.

  • Fumatori: il fumo riduce notevolmente i livelli di vitamina C nel sangue. Chi, per esempio, fuma un pacchetto di sigarette al giorno avrebbe bisogno del 40 per cento circa di vitamina C in più rispetto a un non fumatore.
    I fumatori hanno un minore assorbimento, un maggior consumo ed eliminazione renale di vitamina C. In pratica la dose consigliata è doppia rispetto ai non fumatori e fissata in almeno 100 mg al giorno. Il fumo produce innanzitutto grandi quantità di radicali liberi: è sufficiente fumare una sola sigaretta per inspirane circa 15 milioni di miliardi. Per questo motivo, chi fuma è particolarmente esposto ai processi di ossidazione, con un aumento della quantità di sostanze tossiche presenti nel sangue e una diminuzione dei livelli di vitamina C (almeno 15 milligrammi per ogni sigaretta fumata): in pratica, un terzo del fabbisogno giornaliero.
    A livello dello stomaco e dell’intestino, il fumo di sigaretta produce numerose sostanze contenenti molecole di azoto, molto pericolose in quanto possono favorire la formazione di tumori all’apparato digerente. In genere, il nostro organismo produce da solo una certa quantità di queste sostanze, utilizzando i nitriti e i nitrati introdotti con la dieta, in particolare dagli insaccati e dalle bevande ad alta gradazione alcolica. A contatto con il succo gastrico, essi si legano ad altri composti, le amine, causando la formazione di nitrosamine, coinvolte nel facilitare la comparsa di tumori allo stomaco e all’intestino. Se si fuma, ovviamente, la situazione tende a peggiorare: le sigarette, infatti, sono particolarmente ricche di nitrosamine. La vitamina C è quindi fondamentale come protezione nei confronti di queste sostanze, perché può bloccare la trasformazione dei nitriti e dei nitrati in nitrosamine, inattivando i processi patologici.
  • Bevitori: l’alcol altera i livelli di vitamina C, perché ne ostacola l’assorbimento da parte dell’organismo. Il quantitativo necessario è quasi doppio.
  • Inquinamento: qualsiasi contatto con sostanze potenzialmente tossiche richiede un maggiore apporto di vitamina C. Anche chi è molto esposto quotidianamente allo smog ha un fabbisogno maggiore di acido ascorbico.
  • Stress: in condizioni di affaticamento e superlavoro, è consigliabile assumere maggiori quantità di vitamina C.
  • Malattia, infezioni, convalescenza: quando l’organismo è impegnato nella guarigione, il consumo di vitamina C cresce ed è quindi utile aumentarne l’assunzione. Specialmente in caso di malattie invernali la vitamina C è davvero utile.
  • Interventi chirurgici, bruciature, traumi: può essere molto utile aumentare la dose giornaliera anche quando ci si deve sottoporre a interventi chirurgici o in caso di bruciature e infiammazioni: l’acido ascorbico, infatti, favorisce la formazione del collagene e della membrana delle cellule.
  • Esposizione al sole: stare lungamente al sole aumenta la produzione di radicali liberi e quindi è molto utile aumentare l’apporto di vitamina C.
  • Altre situazioni: l’assorbimento della vitamina C tende a diminuire nella vecchiaia, nei casi di insufficiente secrezione acida da parte dello stomaco ed in alcune infezioni intestinali.

Sintomi da carenza di vitamina C

Arancia carenza di Vitamina C

I sintomi da carenza di acido ascorbico sono:

  • sanguinamento gengivale
  • fragilità capillare;
  • aumentata sensibilità alle malattie infettive
  • alterazioni di ossa e denti;
  • turbe gastrointestinali;
  • anemia
  • carie dentaria
  • cistite
  • tensione nervosa
  • raffreddore frequente

Dove si trova la vitamina C

Agrumi frutta e verdure

La vitamina C non viene prodotta dal nostro organismo: la possiamo assumere attraverso alcuni alimenti, o attraverso gli integratori. I cibi che hanno il maggiore apporto di vitamina C sono, senza dubbio, la frutta e la verdura, tuttavia la quantità può variare in funzione della specie, del grado di maturazione e delle condizioni di conservazione e trattamento prima del consumo.
I cibi più ricchi sono:

  • Agrumi (in particolare, limoni e arance)
  • Frutti aciduli quali ananas, kiwi, fragole, ciliegie, mirtilli, ribes nero
  • Verdure a foglia quali lattuga, radicchi, spinaci, prezzemolo
  • Ortaggi quali peperoni, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolfiori, verza, rape, patate, pomodori
  • Invece ne sono praticamente privi carne, uova, pesce, cereali e grassi: il latte ne contiene poca, da 2 a 7 milligrammi, mentre le carni hanno un contenuto inferiore ai 2 milligrammi per 100 grammi di prodotto.

Test per valutare se hai bisogno di vitamina C

Punto di domanda - cartoon

Rispondi a queste domande.

  • Segui una dieta restrittiva o poco equilibrata?
  • Fumi molto?
  • Fai molto sport?
  • Ti ammali spesso?
  • In caso di influenza, sei il primo a prenderla?
  • Soffri di influenza o di raffreddore più di una volta l’anno?
  • Prendi la pillola, oppure sei incinta o allatti?
  • Soffri di ipertensione?
  • Hai frequentemente lividi nelle braccia o nelle gambe?
  • Perdi spesso sangue dal naso?
  • Quando ti tagliati, ti sembra che il sangue ci metta troppo tempo a fermarsi?

Ogni risposta affermativa può indicare la necessità del tuo organismo di un maggiore quantitativo di vitamina C

Proteggere la vitamina C quando si mangia e si cucina

Cucina verdure

La vitamina C è la meno stabile tra tutte le vitamine e ha tre nemici che possono distruggerla:

  • acqua
  • ossigeno
  • calore.

Per esempio, se tagliamo l’insalata prima di lavarla o se la lasciamo a lungo nell’acqua del lavaggio, buona parte della vitamina C si perde nell’acqua. La stessa cosa avviene a causa dell’ossigeno, per esempio se non beviamo subito una spremuta d’arancia o se la bevanda dell’acqua e limone non viene consumata immediatamente. Un risultato uguale si ha cuocendo le verdure in troppa acqua o troppo a lungo.

Consuma molto cibo fresco

Sia durante i procedimenti industriali di conservazione dei cibi, sia durante le preparazioni casalinghe, gli alimenti possono subire una certa diminuzione dei livelli di acido ascorbico. Nei cibi in scatola, per esempio, la vitamina C si riduce dal 25 all’85 per cento del contenuto. Persino la conservazione dei vegetali in frigorifero a una temperatura di 4 gradi determina una notevole perdita di vitamina C, proporzionale al tempo di conservazione. Nei piselli il livello di vitamina C diminuisce, a temperatura ambiente, del 10% ogni giorno. I fagiolini freschi perdono un terzo di vitamina C appena dopo il primo giorno. Gli spinaci freschi, conservati per 7 giorni, a 4°C, rimane solo il 20% della dote totale in vitamina C.

Quindi il consumo di cibo fresco è uno degli elementi fondamentali per assicurarsi un buon apporto di vitamina C.

Preferisci le cotture leggere

Anche la cottura prolungata degli alimenti causa una degradazione della vitamina. La perdita è minore per la frittura e maggiore in caso di bollitura, soprattutto se prolungata e in grandi quantità di acqua. E’ quindi utile non cuocere troppo il cibo. Il riscaldamento prolungato aumenta l’ossidazione della vitamina C. Quando è possibile, pertanto, è opportuno mangiare cibo crudo, oppure appena scottato, o cotto con cotture dolci e brevi.

Immergi i cibi quando l’acqua bolle

Consiglio di immergere il cibo in acqua già bollente: in questo modo l’enzima ossidante viene distrutto più facilmente dal calore.

No ai “pezzettini”

Non fare mai pezzetti troppo piccoli: più si taglia e si spezzetta il cibo, maggiore è la superficie a contatto con l’aria, che aumenta l’ossidazione della vitamina C e ne riduce la sua efficacia. E’ meglio pertanto tagliare frutta e verdura a grossi pezzi e mangiarla subito. E’ bene inoltre riutilizzare l’acqua di cottura degli alimenti, in quanto buona parte della vitamina C si trova dispersa proprio al suo interno.

Strappa più che tagliare

Nello strappo di una verdura, la rottura avviene in genere lungo il contorno delle cellule, anziché con un taglio netto come accade con il coltello. In questo modo si libera meno enzima ossidante ed è quindi minore la quantità di vitamina C ossidata.

Usa anche l’acqua di cottura

Utilizza l’acqua di cottura: buona parte della vitamina C rimane proprio qui. Utilizzandola si contengono sensibilmente le perdite di acido ascorbico.

Cucina poco prima

Più il cibo rimane esposto all’aria, maggiore è la quota di vitamina C dispersa. Quando possibile è quindi utile cucinare poco prima di mangiare.

Pochi frullati e purè

Si tratta di preparazioni che aumentano la velocità di ossidazione della vitamina C.

Conserva i cibi al freddo e al buio

Calore e luce accentuano l’ossidazione. Mettere in frigo i cibi è utile, ma ci sono le eccezioni: banane e pomodori, ad esempio, se tenuti a temperatura ambiente aumentano il loro apporto di vitamina C in seguito ai processi enzimatici che continuano per qualche giorno, anche a frutto raccolto.

No ai cibi ammaccati o con parti marcite

Le lesioni di un frutto o di un vegetale danneggiano le cellule e promuovono l’ossidazione di vitamina C: quando si consuma un frutto eliminando le parti marcite, non si consuma un alimento sano perché l’ossidazione si è comunque espansa all’intero frutto.

Fai la spesa 2-3 volte alla settimana

Meglio andare una volta in più dal fruttivendolo, per mangiare cibi più freschi: in tre giorni, la lattuga perde il 90% del proprio contenuto in vitamina C.

Surgelati o in scatola?

In genere, il prodotto fresco conserva più vitamina C. Ci sono, però, le eccezioni. In un succo di ananas fresco, ad esempio, si trovano 9 mg di vitamina C, in uno surgelato, invece, 13.

Fai da subito il pieno di vitamina C. L’acqua e limone

Acqua e limone - Vitamina C

C’è un modo semplice, facile e sano per iniziare la giornata con il pieno di vitamina C: con la bevanda di acqua e limone, che ti aiuta non solo ad assicurarti una buona dose di acido ascorbico ma anche a depurare il tuo organismo. Leggi qui come fare.

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Un saluto
Dr. Simona Oberhammer

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